Rolowanie mięśni – po co i jak to robić

Rolowanie mięśni dla wielu osób może być dość nieprzyjemne, jednak warto przeczekać początkowe uczucie bólu. Im bardziej bolą pewne miejsca na ciele, tym bardziej powinno się skupiać na ich rolowaniu. Niestety, tak to właśnie powinno się robić, ponieważ oznacza to, że mięsień jest spięty. Po jego rozluźnieniu można odczuć znaczącą ulgę. Rolować mięśnie można zarówno przed, jak i po treningu. W przypadku wyboru pierwszej opcji dojdzie do lepszego ukrwienia mięśnia, jego rozgrzania i przygotowania do wysiłku. W przypadku automasażu po treningu przyspieszone zostaną procesy regeneracyjne, spięte miejsca zostaną rozluźnione i zostanie zlikwidowany ból wywołany treningiem.

 Samo rolowanie ma wiele pozytywnych aspektów, które przyczyniają się do korzystnych efektów zdrowotnych. Należy jednak pamiętać o tym, że efekty zależne są od kilku czynników - pory rolowania, sprzętu i techniki. Tak więc nie ma jednej złotej zasady co do wykonywania takiego rodzaju masażu. Wszystko zależy od tego, na czym danej osobie zależy. Co istotne,  nie ma przeciwwskazań, masować mięśnie zarówno przed, jak i po treningu.

Czym jest rolowanie?

Rolowanie polega na masowaniu i jednocześnie rozluźnianiu mięśni przy wykorzystaniu do tego specjalnie przeznaczonego rollera - wałka. Ruch ten można porównywać z rozwałkowywaniem ciasta. Tak samo bowiem dzieje się, gdy kładzie się ciało na roller i przesuwa na nim do przodu i do tyłu. Wałki do masowania produkowane są ze specjalnego tworzywa sztucznego, a jego powierzchnia pokryta jest wypustkami. Rolowanie jest najlepszym sposobem na walkę z bólem mięśniowym oraz ich sztywnością.

 Dzięki automasażowi dochodzi do rozmasowania również powięzi, czyli cienkich ochronnych błon, które mogą przyklejać się do mięśni. Często tak się dzieje, gdy trening jest powtarzalny i opiera się na tych samych ruchach, np. częsta i długotrwała jazda na rowerze lub trening kulturystyczny. Wtedy elastyczność mięśni zmniejsza się, co powoduje słabsze ukrwienie, słabszy dostęp tlenu i substancji odżywczych do mięśni, w których zaczynają zalegać toksyczne produkty przemiany materii. W taki sposób tworzą się tak zwane punkty spustowe, które powodują ból. Dzięki rolowaniu można przywrócić równowagę mięśni i powięzi, uśmierzyć ból i zwiększyć osiągnięcia sportowe.

Jakie efekty daje masaż rollerem?

Rolowanie niesie ze sobą wiele korzyści zdrowotnych, które warto mieć na uwadze. Kiedy pojawią się pierwsze objawy tak zwanych sklejonych mięśni. Pozytywny wpływ z rozluźniania mięśniowo-powięziowego może odczuć praktycznie każda osoba - od początkujących po zaawansowanych sportowców. Rozluźnianie jest efektywnym ćwiczeniem, które zaczyna zdobywać coraz większą popularność wśród trenerów i osób ćwiczących, ponieważ jest ono niezwykle proste do wykonania.

Jest to świetny i szybki sposób, ale przede wszystkim niezwykle skuteczny, ale bardzo istotna jest w tym wszystkim systematyczność. Fizjoterapeuci zalecają dołączenie takich ćwiczeń do swoich planów treningowych, ponieważ przyspieszą one regenerację po wykonaniu treningu siłowego, czy też aerobowego. Zarówno osoby początkujące, jak i zaawansowane powinny zainteresować się tym tematem, ponieważ masaż przy pomocy wałka z wypustkami lub płaskiego prowadzi także do zwiększenia zakresu ruchów bez zbędnych przykurczów oraz dolegliwości bólowych.

Wśród najczęściej wymienianych efektów rolowania można znaleźć:

•          odklejenie powięzi od mięśni
•          zlikwidowanie bólów mięśniowo-stawowe
•          lepsza efektywność mięśni
•          lepsze dokrwienie mięśni
•          znaczne ujędrnienie skóry
•          zmniejszenie cellulitu
•          przyspieszenie regeneracji po wysiłku
•          zmniejszenie ilości kwasu mlekowego w mięśniach, mniejsze zakwasy
•          zwiększenie elastyczności mięśni.

Regularne rolowanie mięśni przy pomocy wałka

Do rolowania mięśni po treningu lub przed treningiem potrzebny jest specjalistyczny wałek do masażu z pianki. Na rynku znaleźć można wiele różnych modeli:

            wałki gładkie - podzielić je można na twarde i miękkie. Przeznaczone są one dla osób, które dopiero zaczynają przygodę z rolowaniem oraz takich, które stawiają bardziej na trening z rollerem oraz rolowanie, np. kręgosłupa,

            wałki z wypustkami - na powłoce wałka znajdują się wypustki, które reagują na nacisk ciała, ale jednocześnie masują dodatkowe punkty spustowe, dlatego też są one idealne dla osób, które są mocno pospinane i obolałe, a zarazem dla tych, które mają wysoki próg bólu,

            wałki długie - uniwersalne wałki, które wykorzystywane są do masażu całego ciała,

            wałki krótkie - nadają się przede wszystkim do masażu konkretnych miejsc, np. łydki, przedramiona, pośladki.

Podczas wyboru odpowiedniego sprzętu bardzo istotne jest to, aby zwrócić uwagę na stopień twardości wałka. Dostępne są trzy rodzaje - miękkie, średnie i twarde. Miękkie wałki polecane są dla początkujących, twarde - dla osób przyzwyczajonych do rolowania. Co z podeszwami stóp? Te z kolei roluje się przy pomocy specjalnej piłeczki z wypustkami, piłeczki tenisowej lub golfowej.

Jak wykonywać rolowanie? Techniki rolowania

Rolowanie z pewnością dla wielu osób na samym początku będzie sprawiało więcej bólu, niż przyjemności, co oczywiście z biegiem czasu się zmieni. Rolowanie po treningu lub przed treningiem to bardzo dobry sposób na rozgrzanie i regenerację danych partii ciała. Dzięki temu może minąć ból mięśni lub zwiększyć się mobilność, w zależności od pory i techniki rolowania. Co istotne, nie jest to trudna czynność i często zdarza się, że osoby początkujące intuicyjnie wiedzą, jak poruszać się po wałku. Warto jednak zaznajomić się z podstawową techniką wykonywania automasażu przy pomocy rollera, zanim się do niego przystąpi.

            Każda partia powinna być rolowana maksymalnie 3 minuty.

            W trakcie rolowania należy pamiętać o tym, aby pod żadnym pozorem nie masować stawów.

            Prawidłowe rolowanie powinno być powolne.

            W przypadku natrafienia na bardzo bolesne miejsce należy się na nim zatrzymać na kilkanaście sekund. Jeśli ból zacznie ustawać, to znaczy, że mięsień się rozluźnia. Jeśli jednak dane miejsce zacznie boleć jeszcze bardziej, to należy jak najszybciej zmienić punkt ciężkości.

Rolowanie partii mięśni za pomocą wałka

Każda partia mięśni wymaga innego podejścia podczas rolowania. Masaż mięśni może obejmować całe ciało, jednak należy uważać, aby nie rolować kości, ponieważ będzie to bardzo bolesne doświadczenie. Jakie partie można poddawać automasażowi?

            Łydki - roller powinien być umieszczony dokładnie na mięśniu brzuchatym, następnie należy podeprzeć się na rękach i przesuwać przód-tył.

            Mięśnie czworogłowe - należy położyć się na wałku i przesuwać od kolca biodrowego prawie do stawu kolanowego.

            Mięśnie dwugłowe - analogicznie jak w przypadku łydki należy podeprzeć się rękoma i przesuwać na rollerze od kolca biodrowego do tuż przed zgięciem kolana.

            Mięśnie pośladkowe - należy usiąść na wałku i przesuwać się przód-tył.

            Pasmo biodrowo-piszczelowe - należy położyć się bokiem na rollerze, aby ten znajdował się pod biodrem, a następnie przesuwać w tył i przód.

            Mięśnie wewnętrznej części uda - należy położyć się na rollerze, ugiąć jedną nogę w kolanie i odstawić lekko do boku, a następnie przesuwać i masować przywodziciele.

            Grzbiet - należy położyć się plecami na rollerze i przesuwać przód-tył, jednocześnie uważając, aby nie wjechać na kręgi szyjne.

            Mięśnie dolnej partii pleców - należy usiąść na rollerze tak, aby znajdował się on mniej więcej na wysokości bioder, a następnie przesuwać się po nim.

            Rozcięgno podeszwowe - idealnie nada się do tego piłeczka tenisowa, najwięcej uwagi należy poświęcić środkowej części stopy.