Co to są ćwiczenia oporowe i jakie efekty dają?

W zależności od siły mięśni oraz celu w jakim wykonywane są ćwiczenia można realizować je w warunkach odciążenia, przeciwko sile grawitacji (ćwiczenia wolne) lub z oporem (ćwiczenia czynne oporowe). Opór to nic innego jak siła działająca w kierunku przeciwnym do kierunku wykonywanego ruchu. Istnieją różne rodzaje oporów. Bez względu na to jaki zastosujemy zawsze będzie on zmuszał mięśnie do cięższej pracy niż w przypadku ćwiczeń w odciążeniu czy wolnych. Zastosowanie oporu ma za zadanie utrudnienie wykonywanego ćwiczenia oraz przejście na bardziej zaawansowany etap rehabilitacji lub treningu, a w pierwszej kolejności wzmocnienie oporowanych mięśni.

Rodzaje oporów

Możliwości stawiania oporu wykonywanego ruchu jest kilka. Wyróżniamy w tym wypadku opór stały oraz opór zmienny. Definicja stałości i zmienności oporu w trakcie ćwiczeń jest dosyć trudna. Teoretycznie stały opór ciężaru o określonej masie w trakcie ćwiczenia może okazać się oporem zmiennym – w zależności od kątowego ułożenia w stawie masa obciążnika będzie zależna od ułożenia względem podłoża – pomoc siły grawitacji lub przeciwdziałanie jej. Względnie stała masa będzie więc na różnych etapach ruchu dawać zmienne opory. Taki rodzaj oporu uzyskamy stosując różnego rodzaju obciążniki, ciężarki, hantle, kettlebell. W tym wypadku ważne aby przeanalizować każdy etap planowanego ruchu i tak dostosować masę przyrządu aby w najtrudniejszym momencie nie była ona zbyt duża.

Innym rodzajem oporu będzie opór dawany przez gumy czy taśmy oporowe. W tym wypadku opór również będzie zmieniał się w trakcie ćwiczenia, ale będzie miał charakter stale rosnący – wraz z kolejnymi etapami wykonywania ruchu opór rośnie. Dzieje się to dlatego, że przyrząd jakim jest taśma w sytuacji rozciągnięcia (w trakcie ruchu) daje większy opór niż w swoim pierwotnym położeniu. Podczas rozluźniania po wykonanym ćwiczeniu taki opór będzie malał. Najtrudniejsze do zrealizowania jest zastosowanie takiego oporu, który na każdym etapie pracy mięśnia będzie taki sam. Oznacza to ciągłe dostosowywanie stawianego oporu do ułożenia kątowego w stawie i stanu napięcia mięśni. Taki opór wyzwolić można poprzez manualne stawianie oporu w sytuacji dużego doświadczenia terapeuty i odpowiedniego wyczucia siły jaką daje pacjent lub przy użyciu specjalistycznych przyrządów.

Zalety ćwiczeń oporowych

Niewątpliwą zaletą ćwiczeń oporowych jest szybki przyrost masy oraz siły mięśniowej w przypadku regularnego treningu. Dzięki wykorzystaniu odpowiednich wartości stawianego oporu mięśnie na bieżąco są stymulowane do pracy. Możliwość zastosowania oporu progresywnego pozwala na ciągłą poprawę wspomnianych parametrów. Trening oporowy stosuje się zarówno w rehabilitacji jak również w treningu siłowym osób zdrowych oraz sportowców wyczynowych. Ważny jest odpowiedni dobór sprzętu i stopniowe dawkowanie stosowanego oporu. Rodzaj wykorzystywanego w treningu oporu zależny jest od indywidualnych predyspozycji oraz prezentowanej siły mięśni.

Przyrządy wykorzystywane w rehabilitacji ćwiczeniami oporowymi

Najczęściej wykorzystywane przyrządy w treningu funkcjonalnym to taśmy (taśmy thera-band, loopy) oraz gumy. Produkty z tej grupy podzielone są pod względem grubości tak aby możliwe było dobranie oporu odpowiedniego do stanu układu mięśniowego. Należy pamiętać o wspomnianej zmienności oporu w trakcie wykonywanego ruchu i dobrać takie napięcie taśmy czy gumy, które nie tylko w początkowej ale także w końcowej fazie ruchu pozwoli na jego wykonanie. Kolejną grupą przyrządów, które okazują się niezbędne w treningu oporowym są różnego rodzaju obciążniki, kettlebell, hantle, ciężarki. W celu wykonania treningu progresywnego, ze stopniowo wzrastającym oporem warto zaopatrzyć się w ciężary o różnej masie. W przypadku siłowni, sal rehabilitacyjnych czy klubów fitness różnorodność opisanych przyrządów powinna być duża, tak aby każdy korzystający mógł dobrać opór do swoich potrzeb. Zupełnie inną grupą przyrządów wykorzystywanych w treningu oporowym są duże urządzenia, takie jak ergometry, rowery, crosstrainery, stepery- ich użytkowanie umożliwia automatyczne ustawienie oporu przy użyciu panelu sterowania lub korzystając z manualnego ustawienia przyrządu.

Ćwiczenia oporowe dla osób starszych

Ćwiczenia oporowe to popularna forma treningu wśród osób młodych. Bardzo często zapomina się o korzystnych właściwościach tej formy ruchu w rehabilitacji osób starszych. Jak już wielokrotnie wspomniano szeroki wybór przyrządów, ich masy, stopnia stawianego oporu, z pewnością umożliwia wykonywanie ćwiczeń oporowych także u osób starszych. W układzie mięśniowym osoby starszej, podobnie jak w pozostałych układach, dochodzi do zmian wstecznych i degeneracyjnych. Dlatego tak ważne jest ciągłe stymulowanie tkanki mięśniowej do pracy i przyrostu jej masy oraz siły. Nawet jeśli nie dochodzi do przyrostu to ważne by utrzymać ją na stałym poziomie, nie pozwalając na regres.  Szczególnie ważne jest zastosowanie tej formy ćwiczeń  u pacjentów w starszym wieku zalegających w łóżkach, unieruchomionych czy mało aktywnych fizycznie. Spadek masy mięśni u osoby starszej jest znacznie szybszy i dotkliwszy niż w młodszym wieku. Dlatego tak ważne jest ciągłe wykorzystywanie treningu oporowego w utrzymaniu dobrej kondycji pacjentów geriatrycznych. Dzięki dużemu wyborowi dostępnych na rynku przyrządów, z pewnością znajdą się takie, które przypadną do gustu także osobie starszej jednocześnie urozmaicając jej codzienną aktywność.

Autor: dr Katarzyna Kubasiak

Fizjoterapeutka, absolwentka Akademii Wychowania Fizycznego w Krakowie. Fizjoterapeutka z 7-letnim stażem w pracy z pacjentami ortopedycznymi oraz sportowcami. Adiunkt w Zakładzie Anatomii Człowieka AWF w Krakowie. Ukończyła liczne kursy z zakresu anatomii palpacyjnej, terapii manualnej oraz terapii tkanek miękkich, a także specjalistycznych technik diagnostycznych i terapeutycznych.

Zobacz artykuły tego autora